how-to-artikel – BOX BREATHING: IN 16 SEKUNDEN WENIGER STRESS, MEHR FOKUS UND GELASSENHEIT

Erstmal tief durchatmen! Haben das deine Eltern oder Großeltern auch immer zu dir oder zu sich selbst gesagt, wenn eine stressige, schwierige oder bedrohliche Situation nahte oder eine schlechte Nachricht den Tag jäh aus seiner Komfortzone katapultiert hatte?

Atmen, deine Superpower

Soll ich dir was sagen: Dieses tief durchatmen ist heute so aktuell wie nie. Es wirkt so phänomenal, dass ich es als Superpower bezeichnen würde. Und das Beste ist, diese Superpower hat jeder von uns. Sie kostet nichts, passiert automatisch und ist überall und jederzeit verfügbar.  

Schüttel Stress ab oder atme ihn einfach aus

Wenn Hunde Stress abbauen möchten, dann schütteln sie sich. Das ist ihre Art, einen Reset zu machen, den alten Moment abzuschütteln, Distanz zu gewinnen und neu anzufangen. Das sich komplett ausschütteln ist auch für uns Menschen eine feine Methode, um Stress abzubauen. Ich mache das gerne und beuge mich dabei nach unten und schlenkere mit den Armen. 

Das nicht immer möglich oder macht keinen sehr intelligenten Eindruck. Stell dir mal vor, du stehst in der endlosen Schlange an einer Kasse und beginnst dich zu schütteln …

Heute teile ich mit dir eine viel bessere Methode, die du überall einsetzen kannst, ohne, dass es jemand merkt. 

Box Breathing: Entspannung ist nur 16 Sekunden entfernt

Gute Nachrichten für unseren stressigen Alltag. Entspannung ist immer nur 16 Sekunden oder zwei Atemzüge und zwei Atempausen entfernt. Was bringt das? 

Box Breathing: sofortwirkung der 4 x 4-Atmung 

• Eliminiert Stress in einem vierstufigen Atemzug-Luftanhalten-Rhythmus.
• Schafft Raum und neue Klarheit im Kopf.
• Beruhigt deine Emotionen. 
• Schenkt Frieden, Ruhe und Gelassenheit.
• Verleiht neue Lebensenergie.
• Stärkt deine Lebenskraft. .
• Tankt deinen geistigen und deinen körperlichen Akku auf. 

Box Breathing: Anleitung für die 4 x 4 Atmung

Gewöhne dir doch einfach an, vor allem, was du neu beginnst und immer, wenn du Stress abbauen willst, 4 x 4 Sekunden zu atmen. 

Für 4 Sekunden einatmen.

Dann für 4 Sekunden die Luft anhalten.

Anschließend genussvoll für 4 Sekunden ausatmen.

Und dann nach dem Ausatmen für 4 Sekunden die Luft anhalten. 

Box Breathing mit Visualisierung verstärken

Beim Einatmen stellst du dir vor, du atmest neue Energie ein. Ich stelle mir gerne vor, ich atme gleißend weißes, hochenergetisches Licht ein.

Beim Luftanhalten stelle ich mir vor, ich bin im Niemandsland, ich lasse alles stillstehen und genieße den Moment des Innehaltens, des Resets.

Beim Ausatmen atme ich alles aus, was war. Ganz besonders das, was meinen geistigen und emotionalen Arbeitsspeicher belastet hat. 

Deine neue Superpower: Immer wieder 16 Sekunden atmen

Die neue Regel lautet: Gleich, was du tust, atme 4 x 4. Neue Mail? Neue WhatsApp? Meeting beginnt in wenigen Sekunden? Du musst eine Rede halten? Ein schwieriges Gespräch führen?

Atme 4 Sekunden ein.

Halte die Luft für 4 Sekunden an.

Atme 4 Sekunden aus.

Halte die Luft 4 Sekunden an – und erst beim nächsten Einatmen, checkst du die Mails. 

Und das soll helfen? Klar. Frag mal Spitzensportler, Eliteeinsatzkräfte und die Wissenschaftler der Harvard Medical School. Ok, und ChatGPT, den lasse ich dir mal kurz erklären, was es mit Box Breathing so auf sich hat. 

Legales Atemdoping:  Box Breathing für Spitzensportler, Elitesoldaten und deinen stressigen Montagmorgen

Box-Breathing, auch bekannt als 4-4-4-4 oder quadratisches Atmen, ist eine Atemtechnik, die häufig von Elite-Einheiten wie Navy SEALs und Spitzensportlern eingesetzt wird, um Ruhe, Kontrolle und Fokus in Stresssituationen zu fördern.

Die Technik beinhaltet einen vierstufigen Prozess: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden die Luft anhalten, 4 Sekunden ausatmen und dann erneut 4 Sekunden die Luft anhalten. Dieser Zyklus wird wiederholt und trägt dazu bei, das Nervensystem zu beruhigen und den Geist zu schärfen.

Box Breathing: So viel mehr als heiße Atemluft

Studien, wie z. B. von der Harvard Medical School (2020), haben herausgefunden, dass die 4x4 Atemtechnik hilft, Stresshormone zu reduzieren und das emotionale Wohlbefinden zu steigern.

Andere medizinische Studien haben gezeigt, dass die 4 x 4-Atemtechnik die Herzfrequenz senken und den Blutdruck regulieren kann. Wie das? Indem sie die parasympathische Nervenaktivität fördert, die für Entspannung und Erholung verantwortlich ist. 

Box Breathing gegen Angstzustände 

Box Breathing wird deshalb nicht nur in Hochleistungssituationen eingesetzt, sondern auch in therapeutischen Kontexten, um Angstzustände und Stresssymptome zu lindern. In dieser Hinsicht stellt es eine wissenschaftlich fundierte und praktisch erprobte Methode dar, um das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Die 4 x 4-Atemtechnik ist mehr als nur ein Stressbewältiger; sie ist ein Werkzeug, das du mit dir selbst und deinen Lieben teilen kannst, um Harmonie, Präsenz und Ausgeglichenheit in eurem täglichen Leben zu fördern. Hier sind einige praktische Anwendungen. 

Ideen für Box Breathing im Job und im Privatleben

• Im Beruf: Starte jedes Team-Meeting mit einer gemeinsamen 4x4-Atmungsübung. Es schärft den Fokus und fördert den Teamgeist.
• Zu Hause: Mach das Essen zu einer besonderen Zeit, indem du mit deiner Familie vorher 4x4 atmest. Es schafft eine verbindende und friedliche Atmosphäre.
• Mit Kindern: Nutze die Technik vor dem Einschlafen deiner Kinder, um ihnen zu helfen, sich zu beruhigen und in den Schlaf zu gleiten.
• Mit dem Partner: Ein Moment der 4x4-Atmung, bevor ihr ins Bett geht, kann Intimität fördern und euch näher zusammenbringen.
• Wenn du nach Hause kommst: Bevor du die Tür aufschließt, atme 4x4, um den Stress des Tages abzulegen und dich auf die Freuden des Heims vorzubereiten.
• Bevor du gehst: Ein Moment der 4x4-Atmung, bevor du deine Wohnung verlässt, setzt den Ton für einen gelassenen und produktiven Tag.

Weitere Ideen für den Einsatz der 4 x 4 Atemtechnik:

• Im Fitnessstudio: Nutze die 4x4-Atmung vor dem Training, um dich zu zentrieren und deine Leistung zu maximieren.
• In der Bildung: Lehrer könnten es zu Beginn des Unterrichts einsetzen, um die Aufmerksamkeit der Schüler zu fördern.
• Während der Reise: Atme 4x4 in einem Flugzeug oder Zug, um Reiseangst zu mindern und dich auf das Abenteuer einzustimmen.

Verbreite Momentglück und verschenke diesen Tipp

Der größte Vorteil der 4 x 4-Atmung liegt in ihrer Einfachheit und Vielseitigkeit. Probier das aus und teile diese Atemtechnik mit anderen. Box Breathing ist ein Werkzeug, das jeder in jedem Bereich seines Lebens anwenden kann. 

Diese 16 Sekunden schenken dir das Wertvollste, was wir im Leben haben: Das Einssein mit dem, was ist. Was war, juckt dich nicht mehr. Was wird, beunruhigt dich nicht. Du bist einfach da. Dort, wo es am schönsten ist: im Jetzt.

Ich nenne dieses „ganz im Jetzt sein“ Momentglück. 

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