lade dir deine Digital-Detox-Challenge runter: 30 Tage, die alles ändern

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Neujahrsvorsätze 2024: Weniger Social-Media-Zeit gleichauf mit weniger Alkohol trinken

Weniger Zeit am Handy, weniger Zeit in Social Media und dafür mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen. Das steht wie schon im Vorjahr wieder auf der Hitliste der Neujahrsvorsätze. 38% der Menschen wünschen sich mehr Lieblingsmenschzeit 2024. Wenn du deine Handy-Gewohnheiten optimierst, bin ich mir sicher, dass du allein durch weniger Social-Media-Zeit locker jeden Tag 30 Minuten gewinnen kannst.

17% der Deutschen möchten weniger Zeit mit Social Media verbringen. Genauso viele möchten weniger Alkohol trinken, 18 Prozent möchten mit dem Rauchen aufhören. Spannend, dass es Social Media fix in die Gesellschaft von altbewährten Suchtmitteln geschafft hat. 

Wundert also nicht, dass viele Leute sich im neuen Jahr vornehmen, öfter mal digital abzuschalten. Die wenigsten schaffen das – weder kurz- noch langfristig. 

Was verhindert den Erfolg von Digital Detox und Handy Detox? 

Warum scheint es so schwer, gesündere, smartere digitale Gewohnheiten zu entwickeln und weniger Zeit mit dem Handy und in sozialen Medien zu verbringen?

3 Erfolgskiller: Woran Digital Detox, gute Vorsätze und neue Gewohnheiten verlässlich scheitern

1. Offline gehen, bringt langfristig nichts. Fasten ist ja auch kein Ernährungsprogramm. Zu viel vorgenommen, unrealistische Ziele, Überforderung, schnelle Demotivation. Der Kardinalfehler ist: Die Leute denken, dass sich smartere digitale Gewohnheiten automatisch einstellen, sobald man mal einen Tag ohne Handy und Internet überlebt hat. Das ist ein Trugschluss und der große Digital-Detox-Irrtum. Wie beim Fasten. Fasten ist kein Ernährungsprogramm. Crashdiäten funktionieren auch digital nicht. Sie stressen, demotivieren und der JoJo-Effekt fällt dann umso schlimmer aus. Deshalb fokussiert meine Challenge auf Selbstexperimente, die einfach sind und Spaß machen. Es besteht kein Offline-Zwang, es gibt die Möglichkeit, sich Handyfreiheit zu gönnen.

Du merkst schon, wer erfolgreich Gewohnheiten ändern will, muss achtsam mit seiner Wortwahl sein und ein bisschen weichspülen, damit der Vorsatz nicht wie Folter klingt. Handyfreiheit statt Handyentzug. Alkoholfreiheit genießen, statt auf Alkohol verzichten. Das hilft. Vergleiche Klimakrise versus Klimawandel. 

2. Zu ungeduldig, zu unwissend, zu faul: Wer digital nicht konfiguriert, verliert. Konfigurieren ist wie Kochen: Wer es nicht kann oder dafür zu faul ist, kann, kann eine bessere digitale Ernährung nicht umsetzen. Inzwischen gibt es so viele Tutorials wie Kochshows. Es gibt nichts, was du dir nicht binnen ein paar Minuten digital erklären lassen könntest.

Unterdigitalisierung ist ein Grund für Überdigitalisierung. Klingt verrückt, ist aber so. Beispiel: Tag 2 Challenge: one sec App = potentester digitaler Begleiter für jede Challenge, man muss sie kurz konfigurieren. Die Zeit lohnt sich. Wenn du sie nicht investierst, ist das wie wenn dir eine digitale Waage kaufst, aber keine Batterien einsetzt fortan weder dein Gewicht noch die Zutaten für ein Rezept abwiegen kannst, wenn du deine Ernährung umstellst und oder Diät machst. 

3. Das Ziel gibt dem Weg den Sinn. Alternativen erleichtern die Zielführung. Kein klares Warum, keine tiefe Motivation, langfristig was zu ändern; der Verzicht scheint abschreckender als der Gewinn. Aber nur, weil man sich zu wenig Zeit genommen hat, zu hinterfragen, was man wirklich gewinnen kann. 

Was bringt Digital Detox?

Vieles. Vor allem drei Dinge.

Mehr Zeit. Die man mit Lieblingsmenschen verbringen kann. 

Weniger Stress.

Und dadurch: Mehr Fokus für alles, was zählt, in der Arbeit und im Lebensgenuss. 

Digital-Detox-Challenge: 10 Erfolgszutaten

1. Mach einen Handy- & Social-Media-Beziehungscheck. Hinterfrag einfach mal, wie deine Beziehung zum Handy und zu den sozialen Medien ist. Stell dir vor, das wäre eine Partnerschaft. Wer hat das Sagen, wer geht mit wem ins Bett? Wer macht den anderen glücklich? Wer ist Herrscher, wer ist Sklave? Was bekommst du für die Lebenszeit zurück an Freude, an Genuss an guten Gefühlen an echter Entspannung? Frag dich mal, was wirkt entspannender: 30 Minuten Instadaddeln oder 30 Minuten Kerzenscheinbad, Fußmassage oder Spaziergang? 

2. Visualisiere, was du gewinnst. Wie sieht dein Leben aus, wenn du weniger Zeit in sozialen Medien verbringst, weniger digitalen Stress hast, der Sofortnessdruck abnimmt und das Gefühl der digitalen Forderung dem Gefühl, der digitalen Selbstbestimmung und Autonomie weicht?

Was machst du Schönes mit der Zeit, die du gewinnst, wenn du weniger digital daddelst? Wie gut würde sich das anfühlen, wenn FOMO und Vergleicheritis sich in Nichts auflösen würden? Stell dir das in allen Farben vor. Visualisiere dich in diesen Situationen. Lächle dabei. Zieh einfach die Mundwinkel hoch. Dann verknüpfst du Glücklichsein sofort zerebral mit diesen Gedanken. 

Wenn du Lust hast,  mach dir ein Motivationsbild als Handybildschirm, häng dir eine Collage an den Kühlschrank von all den Dingen, die du tun wirst, wenn du durch eine kleine Digital-Detox-Challenge ab sofort 30 Minuten jeden Tag gewinnst…

3. Gemeinsam durchstarten: Motiviere Familie und Freunde zum Mitmachen

Mach deine Digital-Detox-Challenge öffentlich und finde Freunde, die dich unterstützen und vielleicht sogar mitmachen. Mach aus deiner Digital-Detox-Challenge eine Gruppenchallenge mit Kollegen oder deiner Familie. Nutzt die Challenge, um gemeinsam bessere digitale Gewohnheiten auszuprobieren, zu diskutieren und zu etablieren.

4. Nicht denken, machen: Der erste Schritt ist der halbe Weg 

Vgl. Laufen gehen, Laufsachen bereit legen, reinsteigen, loslaufen, einfach nicht denken. Einfach machen. Heißt für dich: A4 Seite mit Challenge ausdrucken, an den Kühlschrank hängen, ins Bad, auf den Schreibtisch kleben und einfach loslegen :-). Es gibt zu allen Tipps eine Pod- & Videocast-Folge. Du kannst dich damit jeden Morgen z.B. auf dem Weg zur Arbeit oder bei deinem Start in den Tag motivieren lassen, wenn du einen Extra-Kick brauchst. 

5. Das mache ich schon immer so: Feiere dein neues alte Normal

Ein ganz einfacher Trick, der extrem viel bringt: Deute neue Gewohnheiten um. Nimm ihnen das Neue. Es gab ja mal eine Zeit in deinem Leben, in der es normal war, dass du mehr Zeit mit Menschen als mit deinem Handy verbracht hast, oder? So tun, als ob die neue Gewohnheit total normal sei und schon immer so gewesen sei. „Ein Raucher raucht, um sich so zu fühlen, wie der Nichtraucher sich sowieso fühlt“

6. Den Verzicht ignorieren, auf Genuss fokussieren, Belohnungen einplanen: Umdeuten. Alkoholfreiheit, Handyfreiheit, digitale Freiheit, statt digitaler Entzug und Verzicht und Verbote. Plan dir kleine Belohnungen ein und gerne auch größere. Meine kleine Belohnung ist zum Beispiel, dass ich mir einfach täglich eine Minute Zeit gönne, ganz bewusst die Mundwinkel nach oben ziehe und mir sage: Verdammt, wenn ich gewusst hätte, dass das so einfach ist, hätte ich früher damit begonnen. 

7. Nur für heute: In kleinen Schritten zum großen Ziel

Kleine Schritte führen zum Ziel, jeden Tag etwas ausprobieren, sich selbst beobachten, mit sich selbst spielen. Den inneren Kritiker anlächeln.  Nicht zu streng sein: Digital-Detox-Tipp nur für heute vornehmen, wie bei den AA. 

8. Einmal ist keinmal: Ein Cheat-Day ist ok, zwei nicht 

Maximal einen Cheat-Day akzeptieren und sich auch den gönnen, aber niemals mehr als einen in Folge. Die Challenge darf also maximal 60 Tage dauern ;-). Wenn du einen Tag aufhörst, fang am nächsten wieder an. So einfach ist das. Stress dich nicht mit Selbstoptimierungsdruck, das macht alles noch anstrengender. 

9. Einfach aus Verhaltensmustern ausbrechen: Alternativen planen

Erfolgsentscheidend ist, dass du Alternativen parat hast, wenn der Dopaminjunkie in dir zum Handy greifen oder Social Media Scrollen will. Wenn du Ersatzhandlungen vorausplanst, machst du es dir einfach, aus Mustern auszubrechen oder ihren Triggern zu widerstehen. Schreib dir vor der Challenge 5 Ersatzhandlungen auf. 

• Wenn ich auf Instagram gehen will … lächle ich stattdessen 60 Sekunden lang, um meinem Gehirn zu signalisieren, dass es mir gut geht.  
• Wenn ich Mails checken will, … stehe ich auf und gehe ein paar Minuten ohne Handy spazierdenken und refokussiere auf meine wichtigsten ToDos.
• Wenn ich Bock auf TikTok habe, … mache ich stattdessen 20 Sit-ups, 20 Hampelmänner und 20 Kniebeugen, schüttle dabei den Surf-Drang ab und freue mich darüber, dass ich gerade digitales und reales Übergewicht bekämpfe.

10. Bilanz & Happy Habits: Das Beste bleibt zum Schluss

Bilanz ziehen und die Ergebnisse in Happy Habits verwandeln. Happy Habit Tracker ist Teil des eBooklets. Was guttut darf bleiben, was nervt, kann evt. weg. Happy Habits als Ergebnis definieren, wöchentlich vornehmen und durchziehen und tracken.

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