#36: Klarheit für den Kopf, Gelassenheit für Herz & Nerven: Ein Braindump befreit dich von Stress und negativen Gefühlen

06/03/2023  
Hier publiziert Bestseller-autorin 
Anitra Eggler
Ich duze meine leser*INNEN seit 12/2021. Ältere texte und Pressetexte sind per sie. Ich gendere stets in Gedanken, 
Im text seltener – Lesefluss sticht. Meine Zuneigung gilt allen Menschen. Hauptsache: Mensch. 

Kennst du die fiese Unruhe, die sich einstellt, wenn man viele To-Dos hat und nicht weiß, wo man anfangen soll? Ist dein Kopf manchmal so voll, dass du nicht mehr abschalten kannst? Gibt es Gefühle, die dich belasten? Macht dich dein innerer Kritiker fertig? 

Dann probier mal die Braindump-Methode! Die sorgt bei mir seit Jahren für Klarheit im Kopf, schenkt gestressten Nerven neue Gelassenheit und beruhigt auch das aufgewühlteste Herz. 

Als Online-Extra zum Pod- & Videocast findest du unten individuelle Prompts, die dir helfen, themenspezifische Braindumps gegen Stress, für mehr Kreativität und zur Entscheidungsfindung zu machen. 

VIDEOCAST: Stress abbauen mit der Braindump-Methode


PODCAST: Stress abbauen mit der Braindump-Methode

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HOW-TO: Stress abbauen mit der Braindump-Methode

Ich spreche und filme so schnittarm es meine Tagesform erlaubt. Hier findest du einen How-to-Artikel zum Thema, Links zu Quellen und Studien und in vielen Fällen auch Zusatztipps.


gestresst? überfordert? genervt?traurig? Mutlos? einfach schlecht drauf? Mach einen Braindump!

Letzte Woche hatte ich seit langem mal wieder das Gefühl, dass der Arbeitsspeicher in meinem Kopf gleich explodiert.

Vor dem Braindump: So hat es in meinem Kopf ausgesehen. © Dall-E


Zu viele To-Dos, zu wenig Klarheit darüber, was ich priorisieren muss. 1.000 Ideen. 1.000 weitere in der Warteschlange. Chaos im Kopf.

Schuld hatte die künstliche Intelligenz.  

Die neuen Möglichkeiten haben so eine gewaltige Wucht auf die Menschheit per se und auf meine Berufsgattung im Besonderen, dass ich seit Januar in maximalem kreativem und journalistischen Aufruhr bin und nächtelang neue Tools teste. 

Keine Angst, das wird kein Beitrag zur allgemeinen Überforderung der natürlichen Intelligenz durch die künstliche. 

Zu diesem Thema brauche ich noch mehr Anwender-Fitness und Finesse und noch mehr Klarheit darüber, was KI für die Welt und die Wissensarbeiter bedeutet und bedeuten kann. Sobald ich das habe, gibt es eine Pod- & Videocast Folge und sicher auch ein kostenfreies Webinar für meine Superuser*innen

Durch KI ausgelöste zerebrale Überforderung? Ganz klar ein Fall für einen Braindump und ein Fall für Wall-E.  © Dall-E

Der Aufräum-Roboter Wall-E dargestellt von der KI Dall-E © Dall-E


Zunächst einmal hat das ganze KI-für-alle-Thema einfach dazu beigetragen, dass meine per se schon ambitionierte To-do-Liste immer voller und voller wurde und auch die Ideenliste platzte aus allen Nähten. Da musste dringend aufgeräumt werden. Ich brauchte einen Müll-Roboter, Wall-E musste her! Die KI Dall-E hat mir beim Umsetzen dieser Bild-Idee sekundenschnell geholfen.

Gleichzeitig hatte ich meinen geistigen Arbeitsspeicher täglich maximal überfordert, indem ich mich in zig verschiedene neue künstliche Intelligenz-Apps reingetigert und unzählige Dinge ausprobiert habe. Das hat zu einem maximalen Input- und Ideen-Overload geführt und meine Bildschirmzeit verdoppelt.

Ich kenne das schon bei mir. Das passiert auch, wenn ich ein Buch schreibe, ein neues Vortragsprogramm erfinde oder einen Online-Kurs produziere. Generell bei allem, was mich extrem begeistert und auch ein bisschen beängstigt. Das kennst du sicher auch. 

Woran du merkst, dass du einen Braindump brauchst

Dass ich einen Braindump brauche, merke ich daran, dass ich nachts aufwache und sofort da weiterdenke, wo ich vor dem Einschlafen aufgehört habe. Oder mein Kopf füllt nachts To-do- und Ideen-Listen – und das hindert mich am Einschlafen und hält mich auch tagsüber permanent in einem latenten Unruhezustand. 

Daran merke ich, dass mein geistiger Arbeitsspeicher auch im Schlaf nicht mehr runterfährt, geschweige denn defragmentiert.

Kurz bevor sich das Gefühl einstellt, dass mir die geistige Festplatte durchknallt und ich mich überfordert fühle, mache ich dann einen Braindump.

Ein Braindump hilft gegen jede Art von Chaos im Kopf. Gegen Stress. Gegen Überforderung. Gegen Unglücklichsein. Gegen Liebeskummer. Gegen deinen inneren Kritiker. Gegen Planlosigkeit. Gegen alles.  

1. Was ist ein Braindump?

Braindump heißt: das Gehirn entrümpeln. Und das passiert, indem man aufräumt und erstmal eine Inventur macht, von dem, was darin ist, was den geistigen Arbeitsspeicher belastet: Ein Braindump nutzt dazu die therapeutische Kraft des Schreibens und wenn man möchte, auch die der Visualisierung. 

Ein Braindump ist wie Neustart für dein Gehirn

Inventur machen.

Kopf ausleeren.

Arbeitsspeicher defragmentieren.

Müll hinausbringen, aufräumen.

So läuft das ab. 

Das ist der Sinn des Braindump: die Gedanken zu klären und zu ordnen. Nach einem Braindump ist wieder Ordnung in deinem Kopf und Ruhe im Herzen.

Vor dem Braindump sieht es bei dir so aus: 

Vor dem Braindump … © Dall-E (nicht zu verwechseln mit Wall-E!)

Der Aufräum-Roboter Wall-E dargestellt von der KI Dall-E © Dall-E

Hier ist das Nachher-Bild vom Vorher-Bild:

Nach dem Braindump … © Dall-E (nicht zu verwechseln mit Wall-E!)


2. Welche Braindump-Methoden gibt es?

Ich setze zwei Braindump-Methoden ein:

A) Flow-Writing mit Text: Du schreibst einfach drauflos, ohne Zeit, ohne Zensur. 

B) Flow-Visualisierung auf einem Braindump-Canvas: Du malst, zeichnest, mindmapst, was auch immer dir einfällt. 

Hauptsache: intuitives Schreiben und intuitives Visualieren.  

Ich setze beide Methoden ein.

Flow-Writing hilft mir, emotionalen Ballast lozuwerden

Diese geschriebenen Selbstgespräche helfen mir Entscheidungen zu treffen, befreien von negativen Gefühlen. Verpassen meinem inneren Kritiker einen Mailkorb. Stärken mein Selbstbewusstsein.

Einen visuellen Braindump mache ich, um To-dos zu priorisieren und Neues zu kreieren und zu konzipieren

Dieser Pod- & Videocast ist bei einem visuellen Braindump entstanden. Wenn ich viele Ideen habe für neue Folgen, dann landen die erst in einem visuellen Braindump und später in einem digitalen Kanban-Board.

Beide Braindump-Methoden bauen Stress ab, bringen Klarheit und Ruhe und ankern die bei dem einzigen, was dich hält: bei dir selbst.

3. Was bringt ein Braindump?

Richtig viel. 

Ein Braindump

  • beruhigt und entstresst 
  • nimmt Angst und Unruhe
  • bringt Klarheit, fördert Kretivität, 
  • schafft Ordnung, gibt Struktur  
  • hilft bei Priorisierung und Entscheidungsfindung (Pros / Cons) 
  • ist Selbstreflexion und bringt wertvolle Selbsterkenntnis, Selbstmitgefühl und Selbstliebe

4. Wann hilft dir ein Braindump?

Eine symbolische Braindump-Illustration von Anitra Eggler created by Dall E.

Ein Braindump hilft dir, wenn … 

… du dich überfordert fühlst. 

… du dich gestresst fühlst und das Gefühl hast, du kannst nicht mehr abschalten. Intellektuell und / oder emotional. 

… du nicht mehr zur Ruhe kommst.

… du dich überfordert fühlst.

… da ständig so ein Grundrauschen in dir ist, das dir sagt: Da ist was nicht in Harmonie, da stört was.

… du auch in vermeintlichen Ruhezeiten innerlich nervös und unruhig bist.

… du nachts aufwachst und sofort To-do-Listen in deinem Kopf starten. 

5. Wie lange dauert ein Braindump? 

Eine symbolische Braindump-Illustration von Anitra Eggler created by Dall E.

So kurz oder so lange du willst.

Wichtig ist, dass du weder auf die Zeit schaust, noch dich beim geistigen und emotionalen Müll entsorgen zensierst.

Falls du sichergehen willst, dass das, was du dir von der Seele schreibst, nie jemand liest, schreib auf ein Blatt Papier und verbrenne es (vielleicht nicht gerade im Büro). Das hat dann zusätzlich eine kathartische Wirkung. 

Mein letzter Braindump hat eine Stunde gedauert. 

Ich habe anfallartig drei DIN A3 Blätter mit Ideen und Projekten und To-dos vollgeschrieben. Es hatte sich so viel in mir angestaut, dass ich gar nicht mehr stoppen konnte. Es hat so unglaublich gutgetan, alles loszuwerden. 

5. Wie machst du einen Braindump? 

Eine symbolische Braindump-Illustration von Anitra Eggler created by Dall E.

Du entscheidest, ob du klassischen Braindump mit Flow-Writing machen willst oder ein visuellen auf einem Braindump-Canvas – hier liegt der Fokus auf Mindmapping und Visualisierung. 

Wenn ich mich total gestresst fühle, dann wende ich beide Braindump-Methoden hintereinander an:

  • Das Flow-Writing hilft mir emotional Stress abzubauen und ist hervorragend für Selbstreflexion und Kreativität. 
  • Die Arbeit mit einem Braindump-Canvas bringt Struktur in To-Dos und Ordnung in kreative Ideen nach dem Motto: erst visualisieren, dann priorisieren, dann exekutieren. 

Wenn ich mich eher emotional gestresst und überfordert fühle, dann mache ich nur den klassischen Braindump. Anfallartiges Inventur schreiben, mit sich selbst ins Gericht gehen, dem inneren Kritiker eins drauf geben! 

Wenn ich mich vorwiegend von zu vielen Ideen, Projekten, Aufgaben und Micro-To-Dos / Microstress gestresst fühle, mache ich manchmal einfach nur die Alderperspektiven-Mind-Map, das Braindump-Canvas. 

Dazu nehme ich 

  • DINA3 Spiralblock (dann ist es einfacher, deine Projekte/Punkte aufzubewahren); du kannst auch einfach 4 A4 Blätter zusammenkleben oder du arbeitste auf einem Whiteboard.

    Wichtig ist: Du hast ganz viel Platz für alle Projekte und Tasks. Der Platz muss größer wirken als der in deinem Kopf. Das bewirkt eine totale Entlastung und ein irres Wohlgefühl und bewirkt einen allumfassenden Neustart für dein Gehirn. 

Nimm die Adlerperspektive ein 

Eine symbolische Braindump-Illustration von Anitra Eggler created by Dall E.

Ich mache das so: 

  • Ich schreibe erst alle Projekte/Ideen/Themen darauf und darunter To-Dos oder Ideen dazu 
  • Danach priorisiere ich.
  • Dabei stelle ich mir zwei Fragen: 1. Was macht mein Konto glücklich? 2. Was macht mich glücklich? 

In vielen Fällen habe ich das Glück, dass meine Aufgaben sowohl meine Miete bezahlen, als auch mich glücklich machen. Diese Aufgaben priorisiere ich. Ich tue fast nie etwas, was nur mein Konto glücklich macht. Den Luxus leiste ich mir. 

Diese Prios wandern dann in ein digitales Kanban-Board. Tools, die du dafür nutzen kannst sind Trello, Asana oder Meistertask. 

Das Canvas gestalte ich von Hand. Am liebsten mache ich das mit Gel-Kugelschreibern von Bic in verschiedenen Farben. Dann prioriseire ich, dann erst digitalisiere ich.

Wenn ich ein Braindump mit intuitivem Schreiben mache, dann tippe ich in ein Text-Dokument. Da bin ich schneller und gedankenloser als wenn ich von Hand schreibe – außerdem kann man das Getippte danach auch noch lesen, was definitiv von Vorteil ist.

Bringt uns zur Frage: Was ist besser?

6. Braindump: Mit der Hand schreiben oder digital? 

  • Ob du tippst oder mit der Hand schreibst, ist egal. Haupsache ist: du schreibst. Ich tippe das gerne, weil ich hier viel schneller bin. Wenn ich einen To-do-Braindump mache oder einen Ideen-Braindump, dann mache ich das immer auf Papier und digitalisiere erst danach, was mir wirklich wichtig ist.

  • Es gibt Leute, die haben eigene Notizbücher für Braindumps oder schreiben es einfach auf ein Blatt Papier. Was immer die anspricht, tu es. Wichtig ist, dass du einfach beginnst und beim Schreiben nicht aufhörst zu schreiben. Zensiere dich nicht. Lass alles raus, verpass deinem inneren Schreibstilkritiker einen Mailkorb.

7. Erfolgsregeln für deinen Braindump

  • Nicht lange drüber nachdenken. Einfach anfangen zu schreiben. 
  • Nicht auf die Uhr sehen.
  • Nichts filtern oder zensieren, einfach alles rausschreiben. 
  • Öffne alle Schleusen, geh in jedes Tabu, schreib deine dunkelsten Gedanken auf, sei gnadenlos ehrlich zu dir selbst. 
  • Falls du Angst hast, dass das jemand anderes lesen kann: löschen und den digitalen Papierkorb leeren, bzw. das Papier später verbrennen! 

8. Prompts für deinen ersten Braindump

Eine symbolische Braindump-Illustration von Anitra Eggler created by Dall E.

Hier sind ein paar Satzanfänge, die es dir leicht machen, einfach loszuschreiben: 

  • Ich fühle mich … 
  • Mir geht es heute … 
  • Mich stresst … 
  • Wenn ich so weiter mache, … 
  • Ich wünschte, ich … 

TIPP: Wenn dein innerer Kritiker sehr laut ist und du negative Gedanken überwinden willst, dann kannst du abschließend nochmal alles lesen und deine negativsten Gedanken mit 4 Fragen überprüfen.

Zusatztipp: Die 4 Fragen von Byron Katie

Dabei hilft mir immer Advanced Modus: Kombiniere das mit den 4 Fragen aus dem Buch „The Work“ von Byron Katie: 

  1. Ist das wahr? (Was ich gerade denke/geschrieben habe)
  2. Kann ich absolut sicher sein, dass es wahr ist?
  3. Wie reagiere ich, wenn ich diesen Gedanken glaube? (Was macht das mit mir, wie fühle ich mich dabei?)
  4. Wer wäre ich ohne diesen Gedanken? (Wie würde ich mich fühlen?)

Du kannst einen Braindump auch zielgerichtet für verschiedene Themen nutzen. 

15 Prompts für mehr Klarheit & Stressabbau

Eine symbolische Braindump-Illustration von Anitra Eggler created by Dall E.

Braindump für Klarheit & Stressabbau: Wenn du das Gefühl hast, dass dir alles über den Kopf wächst, dann schnapp dir ein Stück Papier und fang an zu schreiben. Schreib alles auf, was dir in den Kopf kommt, ohne groß darüber nachzudenken. So kannst du deine Gedanken sortieren und Klarheit darüber erlangen, was wirklich wichtig ist.

15 Braindump-Prompts für mehr Klarheit & Stressabbau

  1. Was beschäftigt dich gerade und lässt dich nicht zur Ruhe kommen? 
  2. Was bereitet dir im Moment die größten Sorgen oder Ängste? 
  3. Welche Aufgaben und Verpflichtungen hast du im Moment auf deiner To-Do-Liste, die dich überfordern? 
  4. Welche Beziehungen in deinem Leben bereiten dir im Moment Stress oder Konflikte?
  5. Wie würdest du am liebsten reagieren, wenn du keine Konsequenzen fürchten müsstest? 
  6. Welche negativen Gedanken und Überzeugungen halten dich zurück oder machen dich unsicher? 
  7. Welche unklaren Entscheidungen oder Richtungen in deinem Leben machen dir im Moment zu schaffen? 
  8. Gibt es eine Frage, der du ausweichst, weil du die Antwort bereits kennst und fürchtest? 
  9. Gibt es eine überfällige Entscheidung, die du ersehnst und gleichzeitig fürchtest, weil dich die Konsequenzen aus der Komfortzone rauskatapultieren würden? Beschreibe den Best case und den worst case. 
  10. Welche Aspekte deines Alltags oder deiner Umgebung hindern dich daran, dich wohlzufühlen? 
  11. Wann warst du zum letzten Mal so im Flow, dass du vergessen hast, dein Handy zu checken? Was hast du dabei getan?
  12. Was tust du, um deinen Lebensakku so regelmäßig zu laden wie dein Handy?
  13. Welche Gewohnheiten oder Verhaltensmuster möchtest du loswerden oder verbessern, um dich besser zu fühlen? 
  14. Was fehlt dir im Moment in deinem Leben, um dich glücklicher und erfüllter zu fühlen? 
  15. Welche neuen Möglichkeiten und Ideen hast du im Moment, die du weiterentwickeln möchtest?

Braindump für mehr Kreativität: 10 Prompts  

Eine symbolische Braindump-Illustration von Anitra Eggler created by Dall E.

Braindumps sind Kreativitätsbooster. Ich habe dir hier ein paar Fragen formliert, die deiner Kreativität auf die Sprünge helfen.

  1. Wenn du finanziell unabhängig wärst, welches Projekt würdest am liebsten verwirklichen?
  2. Welche Idee würdest du sofort umsetzen, wenn du wüsstest, dass du dafür mit Anerkennung und Erfolg belohnt wirst?
  3. Welches sind die kreativsten Dinge / Projekte / Produkte, die du jemals gemacht hast, und welche Faktoren haben dazu beigetragen, dass sie erfolgreich waren?
  4. Welches sind die innovativsten Ideen oder Produkte, die du jemals gesehen hast, und wie könntest du die Idee/Mechanik dahinter für deine eigenen Zwecke nutzen?
  5. Welche Produkte / Dienstleistungen / Dinge begeistern dich derart, dass du anderen Menschen davon erzählst? Was genau löst aus, dass du davon erzählst? Gibt es hier einen gemeinsamen Nenner? 
  6. Wenn du für einen Tag eine Superkraft hättest, welche kreativen Projekte oder Ideen würdest du dann angehen?
  7. Welche Dinge, Menschen, Orte, Düfte, Tätigkeiten, Geräusche …, kurz: was ist Benzin für deine Kreativität und wie kannst du dafür sorgen, dass deine kreativen Tanks immer gut gefüllt sind?
  8. Was wünscht du dir, was andere Menschen über deine Kreation sagen? Wie kannst du diese Eigenschaften in deine Produktentwicklung integrieren?
  9. Wenn du ein Produkt entwickelst: Schreibe einen Steckbrief für deinen Zielgruppen-Avatar, wie alt ist er/sie, was hält ihn nachts wach, wovon träumt er, welches Problem kannst du für ihn lösen? 
  10. Wenn du ein visuelles Braindump-Canvas machst, dann gestalte ein Moodboard: Klebe Dinge auf oder zeichne sie, die zu deiner Idee passen oder die Welt darstellen, in der die Zielgruppe lebt. 

Braindumps als Entscheidungshilfe: 10 Prompts 

Eine symbolische Braindump-Illustration von Anitra Eggler created by Dall E.

Entscheidungen zu treffen, kann hart sein. Mit der Braindump-Methode kannst du die Dinge klarer sehen. Schreib einfach alle Pro- und Kontra-Argumente auf und lass deine Gedanken dazu fließen. Das wird dir helfen, eine klare Vorstellung davon zu bekommen, was du wirklich willst.

  1. Was sind die Vorteile dieser Entscheidung und wie könnten sie dein Leben/Arbeiten verbessern?
  2. Was sind die Nachteile dieser Entscheidung und wie könnten sie dein Leben/Arbeiten beeinträchtigen?
  3. Wie könnte diese Entscheidung deine Zukunft beeinflussen und welche Auswirkungen hat sie auf langfristige Ziele?
  4. Wie passen diese Entscheidung in deine derzeitigen Lebensumstände und welche Anpassungen müsstest du machen?
  5. Wie wichtig ist diese Entscheidung in Bezug auf deine persönlichen Werte und Überzeugungen?
  6. Welche Option bietet dir mehr Chancen und Möglichkeiten für Wachstum und Weiterentwicklung?
  7. Welche Option bringt mehr Geld, welche macht dich glücklicher? 
  8. Welche Option würdest du wählen, wenn ihr Erfolg gewiss wäre? 
  9. Wie realistisch ist jede Option und wie viel Zeit, Geld und Ressourcen wären erforderlich, um sie zu erreichen?
  10. Wie würden deine engsten Freunde und Familie diese Entscheidung sehen und welche Ratschläge würden sie dir geben?

Vorlage Wochen- & Tagesplaner: Braindump inklusive

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Anitra Eggler ist Web-Veteranin und Digital-Detox-Pionierin, sie bringt Menschen und Unternehmen in Screen-Life-Balance. Der ORF bezeichnet die Digitalisierungsexpertin als „die gefragteste weibliche Stimme zur Digitalisierung“, ihre Mutter nennt sie „Fräulein Fröhlich“. Anitras Auftritte als Keynote Speakerin, ihre Bürokrieger*innen-Bootcamps und Bücher haben bereits über 250.000 Menschen begeistert und humorvoll digitaltherapiert.

Anitra wurde 1973 in Karlsruhe geboren, startete ihre Karriere als Todesanzeigentexterin in Buenos Aires, war in den 90er-Jahren als Journalistin erfolgreich und zählte als Startup-Managerin zur Medien-Avantgarde der ersten Generation der Digitalwirtschaft. 2011 wurde sie durch ihren ersten humorvollen Digitalisierungsratgeber „E-Mail-macht dumm, krank und arm“ zur Digital-Detox-Pionierin.

Wie Screen-Life-Balance erfolgreich funktioniert, lebt die leidenschaftliche Digitalisierungsexpertin vor: Anitra meditiert und programmiert, sie arbeitet maximal digitalisiert und lebt maximal genussvoll ohne Uhr in der Schweiz – Zeit ist ihre Rolex.


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