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HOW-TO: Digitaler Stress – zwei Tipps für mehr Gelassenheit

Ich spreche und filme so schnittarm es meine Tagesform erlaubt. Hier findest du einen How-to-Artikel zum Thema, ggf. auch Links zu Quellen und Studien und in vielen Fällen wertvolle Zusatztipps.

Digitaler Stress hat stress zur volkskrankheit gemacht 

Wusstest du, dass man das Stresslevel eines Menschen heutzutage besser an seinem Tipp- und Klick-Verhalten erkennen kann als an seiner Herzfrequenz? Zu dieser Erkenntnis kommt eine Studie der ETH Zürich (unten verlinkt). 

Stress ist eine volkskrankheit, digitaler Stress ist ihr Treiber

Kennst du, den mächtigsten Stressfaktor unserer Zeit? Permanente Nachrichten- und Informationsflut. Kurz: digitaler Daueralarm.

Das ständige Checken, ob es was Gutes oder was Schlechtes ist, das da gerade aus dem unendlichen digitalen Möglichkeitsraum zu uns rüber plingt, hält unseren Stresshormonpegel zuverlässig im Dauerhoch. 

Wir sind ständig im Fight-or-Flight-Modus. Hat es beim Steinzeit Menschen nur einmal am Tag im Gebüsch geraschelt, raschelt es bei uns rund um die Uhr. 

Kas kann man nicht so einfach ausschalten, aber, wir können und müssen lernen, smarter und gesünder und stressarmer damit umzugehen. Screen-Life-Balance ist auch hier ein Schlüssel.

Neue Technologie Braucht neues Stressmanagement  

Und eine Tranformation von bewährten Stressmanagement-Techniken in den Kontext der digitalen Zeit.   

Denn, jetzt wird es teufelskreiselig: Wenn wir den täglichen digitalen Stresspegel zulassen, werden wir immer gestresster. Je gestresster wir sind, desto gestresster werden wir, desto getresster bleiben wir.  

Warum? Mit steigendem Stresspegel nimmt unser Selbstbewusstsein ab und unsere Unsicherheit nimmt zu. 

Wir machen uns Sorgen, verlieren uns in negativen Grübeleien und in demotivierenden Gedankenspiralen. 

Viele Menschen können deshalb nachts nicht oder nicht mehr einschlafen. Hier habe ich einen liebenswerten und liebevollen Tipp für dich. 

Warum „Ich liebe dich“ mein schlafmittel ist 

Wenn ich mal nachts aufwache und nicht auf Anhieb wieder einschlafen kann, weil die To-do-Liste angesprungen ist oder ich Ideen weiterdenke, die ich tags zuvor hatte, dann sage ich mir die schönsten drei Wörter der Welt: 

Ich liebe dich.

Ich sage das so oft, bis ich eingeschlafen bin.

Die Wirkkraft ist sogar teil-wissenschaftlich bewiesen: Schlafforscher und Neurowissenschaftler sagen, wichtig sei, dass man dem Gehirn eine neutrale Aktivität verpasst, die es in den Schlaf lullt. Wie beim Schäfchenzählen. 

Weil mir Schäfchenzählen zu doof ist, wiederhole ich einfach „Ich liebe dich. Ich liebe dich. Ich liebe dich. Ich liebe dich. Ich liebe dich. ...“ und denke an all die schönen Momente in meinem Leben, in denen ich diesen Satz empfangen oder verschenkt habe. Dabei schlafe ich schnell und glücklich wieder ein. 

Probier das mal aus! Das tut echt gut und es wirkt. 

Ich möchte heute zwei andere Tipps mit dir teilen.

Tipp 1: die zukunft ist immer ungewiss – akzeptier das

Der erste Tipp verwandelt den omnipotenten Stressauslöser „Unsicherheit“ in beruhigende Sicherheit. 

Der zweite verwandelt Sorgen in etwas, das man neugierig erleben statt passiv erleiden will. 

Komm, wir sehen uns mal im Alltag und im Job alltägliche Dinge an, die einen stressen.

Und die einen vor gar nicht allzu langer Zeit noch nicht gestresst haben, ganz einfach, weil sie nicht möglich waren oder noch kein Massenphänomen waren. 

4 alltägliche stressoren, die du ausschalten kannst

1. Antwortangst 

Wir hätten uns noch vor 10 Jahren nie gefragt, was es zu bedeuten hat, wenn jemand nicht in 2 Sekunden auf was antwortet. 

Wir fragen ja heute gar nicht mehr ob es überhaupt etwas zu bedeuten hat. Wir starten sofort mit der Interpretation dessen, was es zu bedeuten hat und sind uns von Anfang an sicher: nichts Gutes! 

Die Unschuldsvermutung das erste Opfer digitaler Kommunikation.

von der Geschwindigkeit der digitalen Kommunikation überfahren / erstes Opfer der rasanten Kommunikationsgeschwindigkeit

2. Schlechtwetter-vorhersagen 

Wir fragen auch bei der Wetter-App nicht mehr, ob es wirklich relevant ist, wenn da in 7 Tagen die Apokalypse prognostiziert wird, wir gehen von 0 auf Panik-Modus und rennen sofort zum Supermarkt und machen Hamsterkäufe. Kleiner Scherz. 

Du weißt, was ich meine, oder? Selbst die harmlose Wetter-App kann einen total stressen! Die muss nicht mal die Apokalypse vorhersagen.

Temperatursturz mit Regenwarnung für Rom reicht. Wenn du nächste Woche einen Kurztrip nach Rom geplant hast, stresst dich das 7 Tage bevor du dort bist und erleben darfst, dass trotz Vorhersage die Sonne scheint.

Das hätte uns früher nie gestresst. Warum? Weil wir vor zwei Jahrzehnten noch keine Wetter-App-Lemminge waren, die um 15.17 Uhr den Schirm aufspannen, wenn es die Wetter-App sagt und das – obwohl die Sonne scheint.

Hätte man nur an den Himmel gucken müssen. Doch der Weg zum Himmel ist weit. Besonders weit, wenn die Nackenwirbel und -muskeln nur noch die Drehung nach unten gewöhnt sind – zum Bildschirm.  

3. Der Haken mit den Haken

Wir hätten uns gar nicht allzu langer Zeit auch nie gefragt, ob jemand noch lebt, wenn der zweite blaue Haken bei WhatsApp nicht kommt. 

Kein Witz, viele Menschen versuchen so zu kontrollieren, ob Oma oder Opa noch leben. Tipp: Kauft eine smarte Notfallwatch für die Altvorderen. Ich überwache meine 85-jährige Mutter mit der GPS-Watch des österreichischen Herstellers Bembu.

4. Chef liked fremd

Wir hätten früher nicht nächtelang gegrübelt, ob wir auf der Abschuss-Liste stehen, weil der Chef alle LinkedIn-Postings von Kollegen in Nanosekunden liked – nur deine nicht. Und zwar Nie.  

Mir würden noch 100 weitere Stress-Szenarien, die das Digitale möglich gemacht hat. Stopp. 

Es gibt so viele neue Stressoren, dass die Stressmanagement-Techniken gar nicht hinterhergekommen. 

Wichtig ist, dass du fortan auf solche Situationen achtest, dass du dir ihrer bewusst wirst, wenn sie eintreten.

Wenn du digitale Stressoren erkennst, kannst du sie ausschalten.  

Jeder einzelne Punkt ist ein Microstressor, der am Ende des Tages dazu beiträgt, dass du dich maximal gestresst fühlst und aufgrund deines hohen Stresspegels immer schwerer abschalten kannst. 

Das ist noch harmlos ausgedrückt.

Permanenter Stress macht krank. Körperlich und geistig. 

Lass uns weniger drüber sprechen, wie wir krank werden, lass uns an dem arbeiten, was uns gesund hält. 

Screen-Life-Balance ist ein wichtiger Player in deinem Gesundheitsmanagement.

Alle genannten Situationen haben einen gemeinsamen Nenner:

Sie stressen dich nur, weil du dir einen Kopf machst. 

Jetzt weißt du, was auf unser Stresskonto einzahlt und was diesen Stress auslöst. Jetzt lass uns den Stress in den Griff bekommen. 

Es geht einfacher als du denkst oder befürchtest.

Digitales Stressmanagement ist ein Schlüsselfaktor für Lebensglück und Erfolg

Erfolg im Job und Lebensglück im Privatleben hat heute sehr viel mit digitalem Stressmanagement zu tun

Wesentlicher Teil des Stressmanagements ist eine fast übermenschliche Selbstdisziplin, um digitale Stresstrigger zu erkennen und auszuschalten 

Hier spielt das Motivationsmolekül Dopamin eine Rolle. Viele Tipps in diesem Podcast zielen darauf ab, den digitalen Dopaminrausch zu verhindern oder geben Tipps für ein digitales Dopaminkatermanagement.  

Der digitale Möglichkeitsraum ist so immens, dass man nicht mal wirklich viel Fantasie braucht, um sich vorzustellen, was man sich gar nicht vorstellen möchte. 

Warum? Weil es einen fertig macht. Und: weil es total ineffizient ist. 

Es kann alles sein und nichts. Meist ist nichts, du jedoch fürchtest aber alles.

Sorgen verkürzen dein Leben. Sie verschwenden deine Lebenszeit. 

Pragmatische Soforthilfe gegen Sorgen: Sie sind unbegründet. Warum? Weil du nicht weißt, ob das, was du denkst, wahr ist oder jemals wahr werden wird.

Das einzige, was gegen Sorgen hilft ist das: Mach dir bewusst, dass Sorgen total unbegründet sind. Denn: Du du weißt, dass du nichts weißt. Punkt. Akzeptiere das. Alles andere ist Zeitverschwendung.  

Falls dir das zu wenig ist, komm kurz mit auf eine emotionale Wohlfühlreise:

Machst du dir gerne Sorgen? 

Fühlt sich das gut an für dich? Ich hasse sorgenvolle Gedanken. 

Stell dir mal kurz vor, wie gut du dich fühlen würdest, wenn du nicht darüber grübeln würdest, ob der Chef andere Kollegen auf LinkedIn mehr liked als dich. Wenn du nicht grübeln würdest, was es heißen könnte, wenn jemand eine Nachricht nicht beantwortet.

Sobald ich merke, ich gerate in eine negativ Gedankenspirale, sage ich mir mit der strengsten inneren Anitra-Stimme zu der ich fähig bin:

Hör sofort auf, dir Sorgen zu machen du dummes Stück Menschenfleisch! Du weißt doch, dass du nichts weißt. Der Rest ist Lebenszeitverschwendung. Hör sofort auf damit! 

Das wirkt so befreiend. Es ist so wunderbar, sorgenFREI zu leben. Weißt du, es ändert ja gar nichts daran, ob du dir Sorgen machst. Sorgen sind immer unbegründet, sie verschlechtern nur etwas an deiner Lebensqualität und Stimmung. Erspar sie dir deshalb per se.

Das war die wichtige Erkenntnis, die ich mit dir teilen wollte.

Der Satz, der deine Sorgen transformiert

Jetzt kommt noch der Satz, der Sorgen in etwas verwandelt, das Lust macht, es zu erleben. 

Hör deiner inneren Stimme einfach mal ganz genau zu, wenn sie etwas Negatives befürchtet.

Ein Beispiel: Du siehst eine neue Mail von deiner Chefin und denkst sofort: Hoffentlich nicht noch mehr Arbeit, ich bin eh schon Land unter!

Sobald du negativ vorausdenkst und etwas befürchtest, aktivierst du die Fight-or-Flight-Reaktion in deinem Körper. Es werden Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Du erhöhst dadurch sofort deinen Stresshormon-Spiegel. Verhindere das.

1. Hör deiner inneren Stimme und deinem inneren Sorgenmacher selbstkritisch zu

2. Ertappe dich bei angstauslösenden Gedanken, schreite innerlich sofort ein und formuliere den Gedanken um. 

Hierfür gibt es eine einfache Formel, von der ich wünschte, ich hätte sie in der Schule gelernt: 

Verwandle Sorge in Neugierde. Wenn du eine neue Chef-Mail siehst, starte deinen inneren Kommentar mit „Ich bin neugierig … was sie schreibt“. 

Hör mal kurz, wie unterschiedlich die inneren Stimmen klingen.

Die, die dir sagt: Hoffentlich nicht noch mehr Arbeit!

Und die, die sagt: „Ich bin neugierig, was sie schreibt“.

Die zweite Stimme, klingt viel positiver, viel gelassener und neutraler, oder?

Sorgen und Ängste schwächen, Neugierde stärkt dich

Das ist alles. Bei jeder Sorge, die aufkommt. Bei jeder Angst. Formuliere die Angst um in Neugierde. Probiere das einfach mal aus.

Noch ein Beispiel zur Inspiration:

Wetter-App stresst mit schlechtem Forecast.

Du denkst dir: Hoffentlich haben wir in Rom nicht drei Tage Regen!

Stattdessen formulierst du ab heute: Ich bin neugierig, ob sich die Wetter-App mal wieder irrt. Oder: Ich bin neugierig, wie Rom bei Regen wäre.

Oder: Angebeteter Mensch reagiert nicht auf Nachricht.

Statt: „Ich glaube, der will nichts von mir wissen“.

Neu: „Ich bin neugierig, was er wohl gerade macht“. Oder „Ich bin neugierig, ob er noch jemals antworten wird!“.

Und wenn dir das nicht reicht, wenn du das Thema sofort loswerden willst und das möglich ist dann ruf doch einfach an und frag es direkt. Nichts löst eine Gedankenspirale verlässlicher auf, als eine Lösung. 

Manchmal reicht die Erkenntnis, dass Sorgen immer unbegründet sind. 

Manchmal braucht es nur das Wort Neugierde, um Angst zu entschärfen

Und immer braucht es eine gute Tat, gut, weil sie dir gut tut. 

Ich hoffe, dieser Tipp hat dir gut getan. 

Ich bin neugierig, ob du ihn weiterempfiehlst. 

Quellen & Studien

•  ETH-Zürich: Studie „Stress im Büro durch Tipp und Klickverhalten erkennen“.