Bei diesem Tipp bin ich sicher, dass er dein Leben besser macht. Wie das? Das Dankbarkeits-ABC ist super einfach umzusetzen. Kostet nichts, kannst du überall umsetzen. Nur für dich oder mit anderen. Ist maximal job- und familientauglich. Das Ergebnis ist immer dasselbe: Das Dankbarkeits-ABC macht glücklich, hebt die Stimmung in der Familie, am Arbeitsplatz und hilft sogar beim Einschlafen.
By the way: Guter Schlaf und gute Laune wirken lebensverlängernd. Es gibt eine Studie, die sagt: Glückliche Menschen leben 10 Jahre länger. Klingt gut? Dann probier das Dankbarkeits-ABC aus!
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How to? DANKBARKEITS-ABC: bessere laune, besserer Schlaf
Ich spreche und filme so schnittarm es meine Tagesform erlaubt. Hier findest du einen How-to-Artikel zum Thema, ggf. auch Links zu Quellen und Studien und in vielen Fällen wertvolle Zusatztipps.
Wusstest du, dass der Mai 2023 offizieller „Mental Health“-Monat ist? Geistige Gesundheit ist ein Modewort unserer Zeit, das allein durch seine Existenz und seine Popularität zeigt, wie schlecht es um unsere geistige Gesundheit steht.
Ist es nicht krass, wie herausfordernd es in der heutigen Zeit geworden ist, positiv zu denken und zu fühlen? Wer gut gelaunt ist, nicht gestresst ist, Zeit hat, positiv denkt und Zufriedenheit ausstrahlt, ist heutzutage definitiv in der Minderheit.
Ich wurde schon vor ein paar Jahren von einem Vortragskunden im Fahrstuhl gefragt, ob ich Buddhistin bin, weil ich so zufrieden aussehe.
Letzte Woche war ich bei der Aufzeichnung eines TV-Talks beim ORF und mir wurde mal wieder die Frage gestellt, warum ich in all den Jahren an vorderster Vollgas-Digitalierungsfront nicht ausgebrannt bin.
So nahe am Burnout, dass es verbrannt roch
Die Leute sind dann immer fast enttäuscht, wenn ich sage: Nö, ich war oft so nahe an einem Burnout dran, dass es schon verbrannt roch, aber genau dann und genau deshalb habe ich es immer wieder rechtzeitig geschafft, destruktive Verhaltensweisen in letzter Minute zu korrigieren und meinen Lebensakku wieder aufzufüllen.
Das liegt daran, dass ich eine Frohnatur bin, nichts für selbstverständlich erachte und mir eine kindliche Freude an den kleinsten Dingen bewahrt habe. Ich bin dankbar für alles, was ist. Diese Dankbarkeit lädt meinen Lebensakku verlässlich auf. Dafür reichen die kleinsten Dinge des Alltags.
Superpower Dankbarkeit: große Kraft kleiner Dinge
Heute riecht es zum Beispiel nach Regen. Mehr noch, nach Sommerregen! Wir hatten gestern erstmals 24 Grad. Es fiel mir schwer, die Fenster in meinem Studio zu schließen, um den Pod- & Videocast aufzunehmen.
Ich liebe den Geruch nach Regen. Der entschädigt mich für eine schlechte Nachricht und 10 hirnbefreite Postings auf Social Media.
Und weißt du was? Das kannst du auch! Es ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen, dass Dankbarkeit eine Superpower ist, die gegen negative Gedanken, schlechte Stimmung und sogar echte Depression und Schlafprobleme hilft.
Vorsicht vor der digitalen Negativitätsspriale
Bevor wir über das Dankbarkeits-ABC sprechen, lass uns erstmal kurz darüber sprechen, warum es so herausfordernd geworden ist, gut drauf zu sein oder anders gesagt:
Warum ist es so normal geworden, dass alle Welt gestresst ist und irgendwie alles Grund zum Jammern macht, weil eh schon Scheiße und es wird immer schlimmer? Vieles war ja auch früher so, aber wir haben es einfach nicht mitbekommen.
Das Digitale wirkt für schlechte Stimmung und gesellschaftliche Depression wie Benzin auf Feuer.
digitale Überforderung macht hypersensibel
Die tägliche Zuvielisation macht dünnhäutig und sensibel. Die Nerven liegen blank. Man reagiert oft aktionistisch. Es wird sofort eskaliert. Selbst besonnene Menschen gehen schnell von 0 auf 100.
Negativ-News schüren zukunftsAngst
Die tägliche Überdosis Negativ-Newsflut schürt Zukunftsangst – und die wird digital schnell chronisch.
Es gibt hier inzwischen sogar den Begriff des Doomsrollings. Doom ist Englisch für Unheil oder Untergang. Doomscrolling bezeichnet die Sucht, immer mehr negative News endlos zu scrollen.
Bei Corona konnte man das sehr gut beobachten. Es gab unfassbar viele Menschen, die im Minutentakt neue Fallzahlen in den Medien gelesen und dann auch noch auf den eigenen Social-Media-Profilen publiziert haben.
Doomscrolling macht depressiv
Das ist doppelt toxisch und völlig sinnlos: Zum einen, weil man nichts daran ändern kann und der Kontrollverlust einen automatisch runterzieht und deprimiert. Zum zweiten, weil man negativ News verbreitet – im Corona-Fall war oft die Quelle, wenn sie überhaupt genannt wurde, von zweifelhafter Qualität.
Fakt ist: Doomscrolling macht definitiv depressiv und hat Suchtcharakter. Dazu plane ich bereits ich eine eigene Pod- & Videocast-Ausgabe und einen How-to-Artikel.
Also: Negativ-News ziehen uns runter und schüren Zukunftsangst. Logisch, oder?
Was zieht uns noch digital runter?
Vergleicheritis macht unglücklich
Die Vergleicheritis in den sozialen Medien macht unglücklich. Wenn man sich das schöngefilterte Leben der anderen ansieht, fühlt man sich ganz schnell minderwertig. Das geht uns allen so. Mir, dir und jungen Menschen doppelt so sehr – die haben noch nicht so viel digitale Resilienz, dafür können sie geschickter mit Filtern umgehen als 90 Prozent aller Erwachsenen.
Drei starke digitale Runterzieher. Was hilft? Screen-Life-Balance.
Dankbarkeit ist ein Screen-Life-Balance-Booster
Genau hier kommt Screen-Life-Balance ins Spiel: Wir brauchen mehr als je zuvor ganz bewusst einen Ausgleich zu digital verstärkten Stress, zu negativen Gedanken und unsozialem Verhalten.
Ja, es gibt Memes und Reels und süße Tiervideos, auf die ich persönlich besonders stehe.
Die sind der Zucker oder die Schokolade des Scrollens und sorgen in diesem Zusammenhang für positive Gefühle. Achtung, Nebenwirkung: Gleichzeitig machen sie den Intellekt träge und sorgen hinsichtlich Bildschirmzeit für digitales Übergewicht.
Das wirkungsvollste Mittel, das ich gegen schlechte Stimmung, Überforderung und Stress aller Art kenne, ist: Dankbarkeit.
Dankbarkeit: Wirkung ist wissenschaftlich bewiesen
Dankbarkeit ist eine Superwaffe gegen Depression – das ist wissenschaftlich bewiesen. In mehreren Studien hat man depressive Menschen im Rahmen ihrer Psychotherapie getestet.
Eine Gruppe musste zum Beispiel einfach alle Sorgen und Ängste und Traumata aufschreiben. Vergleichbar mit einem Braindump. Ich liebe Braindumps als Anti-Stress-Mittel. Deshalb gibt es eigene „Braindump – Klarheit für den Kopf, Gelassenheit für die Nerven“–Pod- & Videocast-Folge.
Eine andere Probanden-Gruppe in Psychotherapie durfte ein Dankbarkeitstagebuch schreiben.
Eine dritte Gruppe wurde ohne Schreibaufgabe einfach „nur“ psychotherapiert. Die Gruppe mit dem Dankbarkeitstagebuch erzielte nach 4 Wochen und nach 12 Wochen überproportional bessere Therapieergebnisse. Die Stimmung war besser. Der Optimismus stärker. Kurz und langfristig. Das ist ein phänomenales Ergebnis.
Dankbarkeit hilft gegen Negativ-Bias
Es heißt: Genauso, wie wir zerebral ganz leicht in eine Negativspirale geraten und der berühmte Negativ-Bias zuschlägt, weil der Mensch schlechte Nachrichten einfach wesentlich stärker gewichtet und erinnert als positive, genauso können wir positiv gegensteuern.
Dankbarkeit kann helfen, diese negativen Bias zu durchbrechen, indem sie unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das Positive lenkt und uns daran erinnert, was gut in unserem Leben ist. Indem wir uns auf die Dinge konzentrieren, für die wir dankbar sind, können wir unsere Gedankenmuster und unsere Wahrnehmung verändern, um mehr positive Aspekte zu erkennen und zu schätzen.
Mein Dankbarkeitsglas & 1-2-3-To-do-Liste
Dankbarkeit habe ich seit Jahren kultiviert. Ich fülle im Rahmen meiner Digital-Detox-Abendroutine ein Dankbarkeitsglas abends nach dem Zähneputzen mit Post-it-Zetteln. Darauf schreibe ich, wofür ich dankbar war an diesem Tag.
Dankbarkeit ist auch Teil meiner Feierabendroutine. Auf meiner 1-2-3-To-Do-Liste gibt es eine Rubrik für „Gutes, das passiert ist“ – da steht heute bereits drin: Der Geruch nach Sommerregen.
Wenn du mehr über mein Selbstmanagement im 1-2-3-To-do-Prinzip erfahren willst, dann findest du hier eine eigene Pod- & Videocast-Folge zum Thema.
Dankbarkeits-ABC als einschlaf-hilfe
Was ich bislang noch nicht mit dir geteilt habe, ist das Dankbarkeits-ABC. Die Idee habe ich von einem befreundeten Psychotherapeuten, der das Dankbarkeits-ABC gegen Einschlafstörungen empfiehlt.
Die Idee hat mich gleich so begeistert, dass ich sie heute mit dir teile.
Es ist so einfach: Beim Einschlafen startest du mit dem Buchstaben A und überlegst dir etwas, was mit A anfängt, wofür du dankbar bist.
A wie ... Atmen. Dafür bin ich dankbar.
B wie … Berge – ich bin jeden Tag dankbar für die Schweizer Bergwelt, in der ich lebe. C wie … sicher gibt es einen Christian oder eine Christiane, für die du dankbar bist, oder?
D wie … Dach über dem Kopf. Dafür ist meine Mama (85, Kriegskind) dankbar. Ich bin dankbar für jede Dämmerung. Ich liebe die blauen Stunden, wenn es Tag oder Nacht wird. Und so weiter …
Du siehst schon, es sind die kleinen Dinge, die zählen. Schenk ihnen Beachtung, das nährt deine Dankbarkeit, verbessert die Laune, verschönt den Schlaf und macht dich reslilient gegen die kleinen Dinge, die stressen und/oder dich digital runterziehen.
Dankbarkeits-ABC mit Partner oder Eltern
Das funktioniert natürlich auch ganz wunderbar mit deinem Partner oder deiner Partnerin. Startet vor dem Einschlafen ein Dankbarkeits-ABC-Pingpong und schlaft zufrieden ein.
Expertenmodus: Wenn einer zuerst einschläft, kann der andere ja heimlich, still und leise weitermachen.
Das funktioniert auch auf die Ferne. Ich habe zum Beispiel meine Mama (85) aufgefordert, ihr Dankbarkeits-ABC vor dem Einschlafen zu machen und angekündigt, dass ich das auch machen werde und wir uns dann austauschen. Heute haben wir dazu telefoniert und festgestellt, dass wir beide bereits beim Buchstaben „H“ eingeschlafen sind – wir Egglers sind zufriedene Menschen, wir haben einen gesunden Schlaf. Auch dafür bin ich unendlich dankbar. Schlaf ist neben Lebensgenuss, Schabernack und Sport mein wichtigster Lebenskraftspender.
Alternative: Das ABC der guten Dinge
Wenn dir Dankbarkeit als Wort zu groß ist, wenn Dankbarkeit zu viel Schwerkraft für deine Leichtigkeit des Seins hat, dann denke beim Einschlafen einfach ein „ABC der guten Dinge“. Welche Dinge tun dir gut? Welche machen dich herzfroh? A wie … Anitras Alternativ-Tipp. B wie …? Auch dann schläfst du mit einem Lächeln ein.
Dankbarkeits-ABC in Meetings
Noch eine Idee: Wie wäre es, wenn du das letzte Team-Meeting an einem Freitag mit einer Runde Dankbarkeits-ABC abschließen würdest? Einstiegsfrage: Wofür seid ihr diese Woche dankbar?
Je nach Teilnehmerzahl oder Stimmung könnt (oder müsst) ihr mehrere Dankbarkeits-ABC-Runden machen!
Du siehst, ich denke wirklich positiv. So könnt ihr alle mit dem schönen Gefühl der Dankbarkeit Feierabend machen und doppelt dankbar ins Wochenende starten.
Dankbarkeits-ABC als Familienritual
Auch beim Abendessen mit Partner oder Familie ist ein Dankbarkeits-ABC ein schönes Ritual. Falls du ein Handyverbot bei Tisch (und natürlich im Bett) durchsetzen willst, ist das Dankbarkeits-ABC für alle Beteiligten eine gute Entwöhnungsalternative.
Zum Thema „Handys haben Tisch- und Bettverbot“ gibt es einen eigenen Tipp, Handygarage inklusive.
Studien: So wirkt Dankbarkeit
- Studie: Glückliche Menschen leben bis zu 10 Jahre länger (PDF)
- Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial. Wong, Y. J., Owen, J., Gabana, N. T., Brown, J. W., McInnis, S., Toth, P., & Gilman, L. (2018).
- The effects of gratitude expression on neural activity. Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., & Brown, J. W. (2016).
- Enhancing mental health through gratitude interventions: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. O'Connell, B. H., O'Shea, D., & Gallagher, (2018).
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